Dimagrire con l’attività fisica: cardio, pesi o entrambi? Scopri il metodo più efficace

Quale attività fisica è più efficace per dimagrire?

Quando si parla di dimagrimento e attività fisica, una delle domande più comuni è: "Quale allenamento è il più efficace per perdere peso?" La risposta, come spesso accade, non è univoca. Ogni tipo di esercizio ha i suoi benefici, ma la chiave del successo sta nella costanza e nella scelta di un'attività che si possa sostenere nel lungo periodo. D'altronde, il miglior allenamento del mondo, se svolto per un periodo breve perché soggettivamente insostenibile, porterà risultati limitati nel tempo.

Inoltre, è importante sfatare un mito, forse il più diffuso: non esiste un esercizio miracoloso per bruciare grassi in modo localizzato, così come non esiste il dimagrimento localizzato. La perdita di peso è sempre legata a un deficit calorico, che può essere ottenuto sia attraverso la dieta che con un aumento del dispendio energetico. La distribuzione della perdita di peso, però, è determinata dalla genetica e dall'assetto ormonale individuale.

Cardio vs. Pesi: quale scegliere?

L'allenamento cardiovascolare (come corsa e ciclismo) è noto per il suo effetto brucia-calorie immediato. Aumentando l'intensità, la quantità di calorie bruciate può diventare piuttosto significativa. Tuttavia, l'allenamento con i pesi (o più generalmente contro resistenza) aiuta ad aumentare la massa muscolare, il che significa un metabolismo più attivo anche a riposo. In altre parole, avere più muscoli consente di bruciare più calorie senza dover aumentare ulteriormente l'attività fisica. Inoltre, un fattore spesso trascurato è l'aumento dell'EPOC (consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento), che si traduce in un consumo energetico prolungato anche dopo la fine dell'esercizio, fenomeno meno marcato nell'attività aerobica.

Da qui possiamo trarre una conclusione: la combinazione di entrambi è spesso la scelta migliore per ottimizzare la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea. La ricerca ha individuato principalmente due metodi come i più efficaci per favorire il dimagrimento: l'HIIT e il concurrent training.

HIIT: il metodo ad alta intensità

L'High-Intensity Interval Training (HIIT) è un'opzione molto efficace per chi ha poco tempo. Alterna brevi periodi di esercizio intenso con momenti di recupero, che possono essere a bassa intensità (riposo attivo, ad esempio camminare) o passivi (fermandosi per un determinato periodo). Questo tipo di allenamento permette di bruciare molte calorie in poco tempo e ha un effetto prolungato sul metabolismo, aumentando il consumo energetico anche dopo l'attività, in modo simile all'allenamento di forza.

Un altro vantaggio dell'HIIT è la sua versatilità: può essere eseguito con esercizi a corpo libero, con pesi o su attrezzi cardio come cyclette e tapis roulant. Tuttavia, trattandosi di un'attività molto intensa, non è adatta a tutti e richiede una certa preparazione fisica per evitare infortuni.

Concurrent training: la combinazione che crea equilibrio

In italiano, esercizio combinato. Si tratta di sedute di allenamento in cui si eseguono consecutivamente una componente anaerobica (esempio: pesi) e una componente aerobica (esempio: cyclette, camminata veloce, corsa). Studi hanno dimostrato che le due componenti si influenzano a vicenda, migliorando l'effetto dell'EPOC, aumentando la produzione di GH (ormone della crescita) con effetti positivi sul dimagrimento, riducendo i DOMS (i classici dolori post-allenamento) e abbassando il rischio di infortunio. Tutto questo si traduce in una perdita di peso nel medio-lungo periodo più efficace rispetto al solo allenamento di forza o aerobico.

Allenamento a Digiuno: Cosa c'è da sapere

Allenarsi a digiuno, come ad esempio prima di fare colazione, è una pratica molto diffusa, poiché molti pensano che questa pratica aiuti a bruciare più grassi, poiché il corpo, non avendo cibo disponibile, potrebbe usare i grassi come energia. Il razionale è che, bassi livelli d'insulina associati al digiuno notturno, favoriscono proprio la mobilizzazione dei grassi durante l’esercizio. Questo sembra essere vero però solo per gli allenamenti a bassa intensità, in quanto a moderata/alta intensità, il corpo non è in grado di utilizzare correttamente come fonte gli acidi grassi “liberati”.

Associato a questo, bisogna considerare i potenziali rischi, come:

Bassa energia: Senza cibo nel corpo, potresti sentirti più stanco o debole durante l'allenamento, il che potrebbe ridurre le tue prestazioni, oltre che aumentare il rischio di ipoglicemie.

Perdita di massa muscolare: In alcuni casi, il corpo potrebbe iniziare a "bruciare" i muscoli per avere energia, soprattutto se l'allenamento è troppo intenso o duraturo.

Allenarsi a digiuno può funzionare per alcune persone, soprattutto se neofiti, ma non è necessariamente il metodo migliore per tutti. Se decidi di provare, assicurati che l'intensità dell'esercizio sia al più bassa e che il tuo corpo reagisca bene. In ogni caso, l'importante è mantenere un buon equilibrio e ascoltare il proprio corpo.

NEAT: il movimento quotidiano che fa la differenza

Un altro fattore spesso sottovalutato è il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), ovvero il dispendio energetico derivato dalle attività quotidiane. Camminare, salire le scale, fare le pulizie, giocare con i figli, spostarsi in bicicletta invece che in auto sono tutte azioni che contribuiscono al consumo calorico giornaliero senza richiedere un impegno specifico in palestra. Per questo, mantenere uno stile di vita attivo è un consiglio sempre valido.

In una società sempre più sedentaria, il NEAT può fare la differenza nel mantenimento del peso e nella prevenzione di malattie metaboliche. Anche piccoli accorgimenti, come alzarsi dalla scrivania ogni ora per qualche minuto o fare una passeggiata dopo i pasti, possono aumentare il consumo calorico giornaliero.

Tuttavia, il NEAT non può sostituire l'attività fisica strutturata. In teoria, avere uno stile di vita attivo dovrebbe essere la base su cui costruire un programma di allenamento strutturato. Spesso, però, è più semplice di quanto si immagini: basta scendere una fermata prima dell'autobus, parcheggiare più lontano o scegliere di spostarsi a piedi quando possibile. Piccole accortezze quotidiane che, nel tempo, possono fare la differenza.

La costanza vince su tutto

Molte persone evitano l'attività fisica perché la associano alla fatica o alla noia. Il segreto, invece, sta nel trovare un'attività che piaccia davvero. Non serve diventare atleti o passare ore in palestra.

Un altro aspetto fondamentale è la progressività: partire con obiettivi realistici, come 20-30 minuti di attività al giorno, e aumentare gradualmente intensità e durata. Le linee guida dell'OMS consigliano almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica moderata a settimana oppure 75-150 minuti di attività aerobica intensa, abbinando almeno tre sessioni settimanali di allenamento anaerobico.

Come detto prima, creare un'abitudine sostenibile nel tempo è più importante di un allenamento perfetto ma discontinuo. Non esiste un'unica attività perfetta per dimagrire: l'importante è muoversi con costanza e scegliere ciò che si adatta meglio al proprio stile di vita. La combinazione di esercizio cardiovascolare, allenamento di forza e movimento quotidiano può portare ai migliori risultati nel lungo termine. Inoltre, bisogna sempre considerare l'aspetto alimentare, poiché senza un corretto bilancio calorico, l'attività fisica da sola potrebbe non essere sufficiente per raggiungere gli obiettivi di peso.