Sport e dieta: Il Ruolo di Alimentazione e Attività Fisica per un Corpo in Salute

Quando si parla di salute e benessere, due elementi emergono sempre come fondamentali, quasi imprescindibilmente collegati: l’attività fisica e l’alimentazione. Spesso, però, ci si chiede quale ruolo abbiano esattamente nella gestione del peso e nella forma fisica. Conta più l'alimentazione o l'attività fisica? E come fare a capirlo?

La realtà è che non esiste una soluzione unica per tutti: ogni persona ha esigenze diverse, e il segreto sta nel trovare il giusto equilibrio tra alimentazione e movimento. Lo sport aiuta a migliorare la composizione corporea, mantenere il metabolismo attivo e favorire il benessere generale. D’altra parte, una corretta alimentazione fornisce l’energia necessaria per sostenere l’attività fisica e ottimizzare i risultati. Il segreto, se così si può dire, è proprio quello di riuscire a danzare in armonia con questi elementi, che vanno poi, insieme a tante altre abitudini, a comporre quello che può essere definito “Stile di vita sano”.

Devo per forza fare attività fisica per dimagrire?

Volendo, si potrebbe riassumere il tutto con un sintetico “sì”, ma avrebbe quel sentore di imperativo, di imposizione, che poco si riesce ad abbinare a un percorso sostenibile. 

Uno degli errori più comuni quando si parla di dimagrimento è associare l’attività fisica esclusivamente alla perdita di peso, come se fosse una punizione per aver mangiato troppo. Questo approccio, oltre a essere demotivante, rischia di rendere il percorso poco sostenibile. Il movimento non dovrebbe essere visto come un obbligo, ma come un mezzo per migliorare il benessere generale.

Inoltre, fare sport ha un impatto positivo anche sulla relazione con il cibo. Chi si allena regolarmente tende a sviluppare un rapporto più equilibrato con l’alimentazione, evitando il ciclo di privazioni e abbuffate. Questo perché il focus si sposta dall’ossessione per la bilancia al benessere complessivo, aiutando a costruire abitudini più sane e durature.

Cerchiamo di risalire un po’ a monte: cosa vuol dire dimagrire? O, meglio ancora, cosa dovremmo ricercare quando dimagriamo?

Potrebbe sembrare una domanda banale, eppure non è così. Perdere peso e dimagrire non sono la stessa cosa. La differenza sta nella qualità del processo. In ambo i casi, il numero sulla bilancia cala, ma quel numero rischia di essere poco indicativo. Non riesce da solo a descrivere la qualità del percorso, limitandosi a dare un risultato quantitativo. Perdere peso può voler dire tutto e niente, può indicare che si sta perdendo acqua, tessuto adiposo, ma anche muscolo. E noi, tutto quello che vogliamo, è proprio non perdere muscolo.

Perché preservare la massa muscolare?

Quello che dobbiamo cercare è invece perdere grasso senza perdere massa magra, o comunque minimizzandone la perdita. Perché questo? Perché la componente metabolicamente attiva del nostro organismo, ciò che va a comporre il nostro metabolismo basale (per farla semplice: ciò che il nostro corpo consuma per il semplice fatto di essere vivi), è principalmente la massa magra.

Il metabolismo basale rappresenta l’energia minima di cui il nostro corpo ha bisogno per svolgere le funzioni vitali: respirare, far battere il cuore, mantenere la temperatura corporea, muoversi, eccetera. Più massa muscolare abbiamo, più il nostro metabolismo resta attivo. La componente muscolare, in quest’ottica, ricopre un ruolo di primaria importanza, permettendoci di mantenere attivo e vitale il nostro metabolismo durante tutto il percorso di dimagrimento ed anche quando si raggiunge l’obiettivo.

Dimagrire di qualità

Dimagrire “di qualità” vuol dire migliorare la propria condizione di salute, e questo vale a tutto tondo. Dimagrire non dovrebbe essere il fine ultimo, bensì un mezzo per stare meglio. Una muscolatura sana è un importantissimo indice di salute generale, e questo vale ad ogni età, diventando ancora più importante con l’avanzare degli anni. Gli studi più recenti mettono sempre più in luce come la qualità dell’invecchiamento dipenda molto dal livello di attività fisica che si riesce a mantenere.

Entro i limiti della propria fisiologia, a un maggior livello di attività fisica corrisponde, in maniera piuttosto lineare, un miglior livello di salute, e questo impatta un po’ su tutti i parametri.

Benefici dello sport oltre il dimagrimento

Anche se è possibile perdere peso solo con la dieta, i benefici dell’attività fisica vanno ben oltre il semplice numero sulla bilancia. Lo sport migliora la salute cardiovascolare, rinforza le ossa, riduce il rischio di malattie metaboliche e ha effetti diretti sul benessere mentale. Studi dimostrano che l’esercizio fisico regolare aiuta a ridurre ansia e depressione, grazie alla produzione di endorfine, i cosiddetti "ormoni della felicità".

Un altro aspetto spesso sottovalutato è il miglioramento della qualità del sonno. L’attività fisica aiuta a regolare i ritmi circadiani, favorendo un sonno più profondo e rigenerante. Dormire meglio significa anche gestire meglio la fame e la sazietà, poiché la privazione di sonno altera gli ormoni che regolano l’appetito, aumentando la voglia di cibi calorici e poco salutari.

In sintesi, l’attività fisica non è solo uno strumento per dimagrire, ma un vero e proprio pilastro di uno stile di vita sano. Anche se la perdita di peso può avvenire solo attraverso la dieta, il movimento garantisce un dimagrimento di qualità, proteggendo la massa muscolare e rendendo il percorso più sostenibile nel tempo.

 

Cosa succede se dimagrisco senza fare attività fisica?

Senza uno stimolo allenante, soprattutto in caso di diete molto restrittive protratte nel tempo, il corpo attiva una serie di meccanismi di adattamento per proteggersi dalla riduzione dell’apporto energetico. Inizialmente, si perde sia grasso che muscolo, ma con il passare del tempo il metabolismo rallenta per cercare di preservare le riserve di energia. Questo significa che il corpo diventa più efficiente nel consumare meno e, paradossalmente, tende a conservare più grasso, mentre la perdita di massa magra continua.

Esempio pratico: il caso di Marco

Prendiamo il caso di Marco, 35 anni. Inizia una dieta drastica e in due mesi perde 8 kg. All’inizio è entusiasta, ma senza attività fisica il suo metabolismo si abbassa e il peso si blocca. Frustrato, riduce ancora le calorie, ma ora si sente debole, ha meno energia e la bilancia non si muove. Dopo qualche mese, riprende a mangiare normalmente e riprende tutto il peso perso, con gli interessi. Il motivo? Ha sacrificato troppa massa muscolare, rallentando il metabolismo.

Conclusioni: meglio dimagrire bene

Fare attività fisica, in parole povere, fa un po’ la differenza tra un dimagrimento qualitativo ed uno quantitativo. Per fortuna, negli anni, si è capito sempre di più come i migliori risultati non siano quelli grandiosi dal punto di vista quantitativo, ma validi dal punto di vista qualitativo.

In un percorso qualitativamente valido, è possibile osservare il fenomeno della ricomposizione corporea: perdere grasso in eccesso ed acquisire massa magra. Uno scambio che può rendere meno evidente il risultato quantitativo, rallentando la perdita di peso in termini assoluti, ma garantendo una perdita di peso salutare.

Molte persone si fissano sul numero sulla bilancia, ma non considerano come cambia la composizione del corpo. Ad esempio, due persone possono pesare 70 kg, ma avere due corpi completamente diversi: una con il 25% di grasso e l’altra con il 15%. La seconda avrà un aspetto più tonico, più energia e un metabolismo più attivo, anche a riposo. Questo è il motivo per cui il dimagrimento qualitativo è più importante di quello quantitativo: non basta perdere peso, bisogna perdere grasso mantenendo la muscolatura.

Articolo a cura del Dott. Valentino Iovine