IBS cosa mangiare
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IBS cosa mangiare. Gestire l'IBS: dieta e integratori naturali
La Sindrome Dell'Intestino Irritabile (IBS) è una condizione cronica caratterizzata da sintomi come dolore addominale, gonfiore, diarrea o stips. Ciò che causa tale situazione è da attribuire ad uno stato infiammatorio dell'intestino ed è per questo che risulta essenziale un'alimentazione adeguata e l'uso di integratori naturali per alleviare il disagio.
Alimentazione e IBS
Una delle diete più efficaci per chi soffre di IBS è quella a basso contenuto di FODMAP (FERMENTABILI OLIGOSACCARIDI DISACCARIDI MONOSACCARIDI AND POLIOLI)
Per ridurre la fermentazione post prandiale è necessario ridurre gli alimenti con elevato quantitativo FODMAP, questa parola è l'acronimo di oligo-di-mono-saccaridi e polioli fermentabili, cioè la composizione zuccherina che viene metabolizzata dal Microbiota formando GAS che concorre alla sintomatologia intestinale.
Alcuni studi hanno dimostrato che ridurre l'assunzione di cibi come latticini, legumi, frutta e alcune verdure può diminuire significativamente i sintomi dell'ibs.
Tra gli alimenti consigliati troviamo carni magre, pesce ricco di omega-3 che ha proprietà antinfiammatorie. E' importante inoltre mangiare lentamente e mantenere una buona idratazione per favorire la digestione.
Integratori naturali per la salute dell'intestino
Se l'alimentazione corretta da un lato limita il susseguirsi di sintomi fastidiosi, l'integrazione dall'altro lato evita il ripetersi delle condizioni avverse.
Infatti lo scopo sostanziale della giusta integrazione è proprio quella di eliminare l'infiammazione intestinale. Per tale motivo è utile saper che la Curcuma, nota per le sue proprietà antinfiammatorie, può offrire benefici. Molti studi scientifici lo evidenziano (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23391017/) (https://www.facebook.com/share/yaJCQ7zbVBvmpLwp/)
La Curcuma in Cucina
La curcuma è una spezia dorata ricca di curcumina, il suo principio attivo con potenti effetti antinfiammatori. Tuttavia, è vero che la curcumina ha una bassa biodisponibilità, il che significa che il corpo non la assorbe facilmente. Ecco perché è utile combinare la curcuma con altri ingredienti che ne migliorano l’assorbimento e aumentano gli effetti benefici.Come Migliorare l’Assorbimento della Curcuma
- Pepe Nero: Il pepe contiene piperina, che può aumentare l'assorbimento della curcumina fino al 2000%! Quindi, quando usi la curcuma, aggiungi sempre un pizzico di pepe nero.
- Grassi Salutari: La curcuma è liposolubile, il che significa che si assorbe meglio se consumata con grassi. Usa olio d’oliva, avocado o noci nella tua cucina.
- Omega-3: Gli omega-3, presenti in alimenti come il pesce azzurro, le noci e i semi di lino, hanno anch'essi effetti antinfiammatori. Combinare la curcuma con alimenti ricchi di omega-3 può amplificare l’effetto benefico.
Ricette con Curcuma
1. Golden Milk (Latte d’Oro)
Ingredienti:- 1 tazza di latte (può essere latte vegetale)
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- Un pizzico di pepe nero
- 1 cucchiaino di olio di cocco (o olio d’oliva)
- Miele o sciroppo d’acero a piacere
- Scalda il latte in un pentolino.
- Aggiungi la curcuma, il pepe e l’olio. Mescola bene.
- Dolcifica a piacere.
- Servi caldo!
2. Insalata di Quinoa con Curcuma
Ingredienti:- 1 tazza di quinoa cotta
- 1 cucchiaino di curcuma in polvere
- 1/2 cucchiaino di pepe nero
- 1 avocado a cubetti
- 1 manciata di spinaci freschi
- Olio d'oliva e succo di limone
- In una ciotola, unisci la quinoa cotta con la curcuma e il pepe.
- Aggiungi l'avocado e gli spinaci.
- Condisci con olio d'oliva e succo di limone. Mescola bene e servi!
3. Zuppa di Lenticchie Gialle e Curcuma
Ingredienti:- 1 tazza di lenticchie gialle
- 1 cipolla tritata
- 2 carote a dadini
- 2 cucchiaini di curcuma
- 1 cucchiaino di pepe nero
- Brodo vegetale
- In una pentola, soffriggi la cipolla e le carote in un po’ d’olio.
- Aggiungi le lenticchie, la curcuma e il pepe.
- Versa il brodo e cuoci finché le lenticchie sono morbide.
- Frulla se vuoi una consistenza cremosa, altrimenti servi così!
Benefici per l'IBS
L'integrazione di curcuma e omega-3 nella dieta può aiutare a ridurre l'infiammazione intestinale e migliorare il benessere generale. La curcuma può alleviare i sintomi gastrointestinali, mentre gli omega-3 possono sostenere la salute intestinale e ridurre il rischio di infiammazioni.Conclusione
Usare la curcuma in cucina è un modo semplice e gustoso per approfittare delle sue proprietà benefiche. Ricorda sempre di abbinarla con pepe nero e grassi salutari per massimizzare i suoi effetti.Cosa Sono gli Omega-3?
Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali, il che significa che il nostro corpo non può produrli da solo e dobbiamo assumerli attraverso la dieta. I principali tipi di omega-3 sono ALA (acido alfa-linolenico), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Gli omega-3 sono noti per i loro effetti antinfiammatori e benefici per la salute del cuore e del cervello.Fonti di Omega-3
- Pesce Azzurro: Sgombro, sardine, salmone e tonno sono ricchi di EPA e DHA.
- Semi di Chia e Semi di Lino: Ricchi di ALA, sono ottimi per chi segue una dieta vegetale.
- Noci: Anche queste sono una buona fonte di ALA.
- Olio di Canola e Olio di Lino: Possono essere utilizzati per condire o cucinare.
Come Utilizzare gli Omega-3 in Cucina
1. Smoothie Verde con Semi di Chia
Ingredienti:- 1 banana
- 1 tazza di spinaci
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 1 tazza di latte vegetale (o yogurt)
- Miele a piacere
- Frulla tutti gli ingredienti fino a ottenere una consistenza liscia.
- Lascia riposare per 5 minuti per permettere ai semi di chia di gonfiarsi. Servi
2. Insalata di Salmone e Avocado
Ingredienti:- 1 filetto di salmone (cotto o affumicato)
- 1 avocado a cubetti
- Rucola o spinaci freschi
- Succo di limone e olio d'oliva
- In una ciotola, unisci il salmone e l’avocado.
- Aggiungi la rucola e condisci con limone e olio d’oliva. Mescola e servi
3. Pasta con Sugo di Noci e Omega-3
Ingredienti:- 200 g di pasta integrale
- 1 tazza di noci tritate
- 2 spicchi d'aglio
- Olio d'oliva
- Prezzemolo fresco
- Cuoci la pasta secondo le istruzioni.
- In una padella, soffriggi l’aglio in olio d'oliva, poi aggiungi le noci tritate.
- Scola la pasta e mescolala con il sugo di noci. Aggiungi prezzemolo fresco e servi.
Benefici degli Omega-3 per la Salute
Gli omega-3 sono noti per:- Ridurre l'infiammazione: possono aiutare a gestire condizioni come l'IBS.
- Sostenere la salute cardiaca: contribuiscono a mantenere il cuore sano.
- Migliorare la funzione cognitiva: possono avere effetti positivi sulla memoria e sulla salute del cervello.
- Integratori Omega 3 -> https://www.facebook.com/groups/dimagrirecoccolandolintestinoalimentazionenaturale/permalink/1199497424636883/