Se ti alleni ma non dimagrisci, forse stai guardando nel posto sbagliato

Il metabolismo si adatta

Un altro aspetto spesso sottovalutato è l’adattamento metabolico. Il corpo è una macchina intelligente, e quando percepisce un apporto calorico costantemente ridotto, tende a risparmiare energia. Questo può manifestarsi in diversi modi:

Riduzione della spesa energetica a riposo

Minore attività spontanea (ti muovi di meno senza accorgertene)

Ormoni tiroidei e sessuali che si abbassano, rallentando il metabolismo

Più fame, meno sazietà (per via di segnali ormonali alterati: leptina, grelina, ecc.)

Tutto questo si traduce in un plateau: il corpo si “blocca” e sembra non voler più perdere peso. A volte, per superare questa fase, può essere utile inserire dei diet break (pause programmate dalla dieta) o lavorare su un miglioramento della massa muscolare per aumentare il metabolismo basale.
Legato a questo concetto, c'è una fisiologica riduzione del metabolismo basale. Quando si perde peso, inevitabilmente il metabolismo ne risente un po'. Se, ad esempio, pesando 100 kg il tuo metabolismo basale è di 2000 kcal, a 80 kg sarà più basso, magari 1700 kcal. E, allo stesso modo, il tuo corpo si muoverà in maniera più "agile", richiedendo meno energia anche per le piccole attività quotidiane, come alzarsi, abbassarsi, camminare, di fatto abbassando il NEAT (dispendio energetico non derivante da attività fisica).

Fluttuazioni dei liquidi

Un altro aspetto spesso trascurato è quello delle naturali oscillazioni del peso dovute alla ritenzione di liquidi. Il nostro corpo è composto in gran parte da acqua, e diversi fattori possono influenzarne il bilancio, facendo variare il peso anche di 1-2 kg (o più) da un giorno all’altro, senza che ciò abbia nulla a che vedere con un reale aumento di massa grassa. Il ciclo mestruale, ad esempio, può causare un notevole accumulo di liquidi, così come il consumo di cibi particolarmente salati, i cambiamenti ormonali, lo stress o un allenamento intenso (soprattutto con i pesi), che induce microlesioni muscolari e infiammazione locale temporanea, portando a un leggero gonfiore fisiologico per favorire la riparazione. Anche le riserve di glicogeno giocano un ruolo importante: ogni grammo di glicogeno trattiene circa 3-4 grammi di acqua, per cui una variazione dell’introito di carboidrati può riflettersi velocemente sulla bilancia, ed è una cosa completamente normale e naturale. Per questo motivo è fondamentale non valutare i propri progressi basandosi su singole pesate, ma osservare la tendenza nel tempo, possibilmente accompagnata da altri indicatori più affidabili.

Altri fattori che ostacolano il dimagrimento

Oltre all’alimentazione e all’attività fisica, ci sono altri elementi da tenere in considerazione, che spesso passano in secondo piano:

Sonno insufficiente: dormire poco o male altera gli ormoni della fame e della sazietà, aumentando il rischio di mangiare di più e scegliere cibi meno sani. Inoltre, il sonno è un fattore importantissimo per il recupero muscolare. Un sonno di scarsa qualità si traduce con un recupero muscolare di scarsa qualità, il che può intaccare il percorso di ricomposizione corporea, facendo sembrare l'attività fisica qualcosa di inutile, quando in realtà non si sta dando modo al corpo di prendersi il meritato riposo.

Stress cronico: livelli elevati di cortisolo possono interferire con il metabolismo dei grassi e promuovere l’accumulo di adipe, soprattutto viscerale. Purtroppo, qui c'è poco da fare: lo stress è sicuramente una delle malattie del secolo. Difficile riuscire a evitarlo. Il mondo del lavoro, la quotidianità, la famiglia, le tante piccole cose che compongono le nostre vite: tutte possono essere trampolini di lancio per l'aumento dello stress cronico di basso grado, un nemico subdolo ma molto efficace. Come fare? Ognuno può valutare da sé cosa può essere più efficace. Che sia una camminata nel bosco, un’uscita con un amico, una corsetta, sollevare della ghisa, fare l'uncinetto, yoga… insomma, non importa come, basta trovare il proprio angolo di pace e coltivarlo.